மரபு மருத்துவம்: தூக்கம் எங்கே போனது?
அசைந்தாடும் சோளக் கதிர்களின் ஆட்டம், அவ்வப்போதுக் களைப்பைப் போக்கப் பகல் முழுவதும் கடுமையாக உழைத்துவிட்டு, மதிய வெயிலில் புங்கை மரப் பூக்கள் உதிர்ந்து கிடக்கும் மலர் படுக்கையில் சிறிது நேரம் இளைப்பாறிவிட்டு, மாலையில் வீசும் தூய்மையான தென்றல் காற்றுடன் உறவாடிவிட்டு, இரவில் கோரைப் பாயில் மனிதன் நிம்மதியாகத் தூங்கிய காலம் ஒன்று இருந்தது!
கட்டுப்பாடின்றி விரைந்துகொண் டிருக்கும் வாகனங்களின் இரைச்சல் காதைத் துளைக்க, பகல் முழுதும் மூளை உழைப்பைச் செலுத்திவிட்டு, மதிய நேரத்தில் சிறிது நேரம் இளைப்பாற, ‘புஷ்-பேக்' இருக்கையிலேயே சாய்ந்து விட்டு, உடலும் மனமும் புழுங்க மாலை வேளையிலே மாசுபட்ட காற்றுடன் உறவாடிவிட்டு, இரவில் மெதுமெதுவென்று இருக்கும் மெத்தையில் புரண்டு புரண்டு படுத்தாலும் தூக்கத்தை தேட வேண்டிய நிலையே இன்றைக்குப் பலருக்கும் வாய்த்திருக்கிறது.
என்ன தீர்வு?
நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தொலைப் பதால் ஏற்படும் விபரீதங்களும், தூக்கத்தை மீட்பதற்கான வழிமுறை களும்தான் என்ன?
கடுமையான மன அழுத்தம், நெருக்கடியான வாழ்க்கைச் சூழல், அடிக்கடி ஏற்படும் உடல் உபாதைகள், எண்ணிலடங்கா மருந்து-மாத்திரைகள் போன்றவைதான் தூக்கம் பாதிக்கப் படுவதற்கு அடிப்படைக் காரணம். இரவு நேரங்களில் தூங்காமல் நைட் டியூட்டி பார்க்கும் பணியாளர்களுக்கும் வெகு விரைவில் தூக்கமின்மை பிரச்சினை வருவது உறுதி.
இரவின் கொடை ‘மெலடோனின்'
உடலுக்கும் மனதுக்கும் குளிர்ச்சியைத் தரும் நிலவின் மடியான இரவு நேரத்தில் உறங்குவதே சிறப்பு. இரவு நேரத்தில் அதிகமாகச் சுரக்கும் ‘மெலடோனின்’ ஹார்மோன், நம்முடைய தூக்கம், விழிப்பு நிலைகளை (Sleep-Wake cycle) கட்டுப்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தத்தை முறைப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
அதேநேரம் தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் உடலியல் மாறுபாடு காரணமாகத் தலைபாரம், உடல் வலி, சோம்பல், உண்ட உணவு செரிக்காமல் இருப்பது, ரத்தக்கொதிப்பு, நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள், மயக்கம், உடல் பருமன், தெளிவற்ற மனநிலை ஆகியவை உண்டாகின்றன.
நோய்களுக்கு வரவேற்பு
தூக்கம் பாதிக்கப்படும்போது, நமது உடலில் பசி உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் ‘லெப்டின்’ (Leptin) ஹார்மோனின் அளவு குறைந்தும், பசியை அதிகமாகத் தூண்டும் ‘கெர்லின்’ (Ghrelin) எனும் ஹார்மோனின் அளவு அதிகரித்தும் உடல் பருமனை உண்டாக்குகிறது. மேலும் ‘குளுகோஸ்’ வளர்சிதை சக்கரம் பாதிக்கப்பட்டு, நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது.
தூக்கம் சார்ந்து இன்றைக்கு அறிவியல்பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ள செய்திகளை, பல ஆண்டுகளுக்கு முன்னரே சித்தர்கள் எழுதிய ‘சித்திமய கஞ்செறியும் ஐம்புலத் தயக்கம்' எனும் வரிகள் நித்திரை பங்கத்தால் மயக்கமும் உடல் சோர்வும் ஏற்படும் என்று சொல்கின்றன.
வேண்டாம் பகல் உறக்கம்
பகலில் அதிக நேரம் உறங்குவதால், பல வகை வாத நோய்கள் வரலாம் என ‘பதார்த்த குண சிந்தாமணி’ என்னும் நூல் தெரிவிக்கிறது. பகல் உறக்கம் காரணமாக, மரபணுக்களில் மாற்றம் நிகழ்வதாகச் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கூறுகின்றன.
ஒன்பது மணி நேரத்துக்கும் அதிகமாக உறங்குவதால், இதய நோய்கள் வர வாய்ப்பிருப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் தேக அசதி, பசி மந்தம், மலக்கட்டு ஆகிய நோய்களும் உண்டாகலாம்.
சிகிச்சை
l அமுக்கரா கிழங்கு பொடி, ஜாதிக்காய் தூள் ஆகியவற்றைத் தனித்தனியே பாலு டன் கலந்து இரவு நேரத்தில் அருந்தலாம்.
l சிறிது கசகசாவைப் பாலுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
l பாலும் தேனும் அதிகமாக உட்கொள்ள லாம்.
l திராட்சை, தக்காளிப் பழங்களில் ஓரளவு ‘மெலடோனின்’ இருப்பதாலும், அன்னாசி, வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு பழம் போன்றவை ‘மெலடோனின்’ உற்பத்தியைத் தூண்டுவதாலும், நல்ல தூக்கம் வர அதிகளவில் பழங்கள், காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
l அசைவ உணவு வகைகளில் முட்டை, மீன் வகைகளைச் சாப்பிடலாம்.
l மருதாணிப் பூவைத் தலையணை அடியில் வைத்துத் தூங்கலாம்.
l எண்ணெய் தேய்த்துத் தலைக்குக் குளிப்பது நல்ல பலனைத் தரும்.
l மனதை அமைதிப்படுத்தத் தியானப் பயிற்சி, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சில யோகா சனங்கள், நடைப்பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.
l மனதுக்கு இதமான இசையை ரசிக்கலாம்.
l தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்பே லேப்-டாப் மற்றும் தொலைக் காட்சியில் மூழ்குவதைத் தவிர்க்கலாம்.
அதி நித்திரையைத் தவிர்த்து, பகல் தூக்கத்தைத் தொலைத்து, குறை உறக்கத்தை வெறுத்து, வயதுக்குத் தகுந்த நேரம் மனஅமைதியுடன் மென்மையாக இமைகளை மூடுவோம். மற்றதெல்லாம் தானாக நடக்கும்.
எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?
குழந்தைகள் பத்து முதல் பதினைந்து மணி நேரமும், ஐந்து முதல் பதினைந்து வயதுவரை உள்ளவர்கள் எட்டு முதல் பத்து மணி நேரமும், பதினாறு முதல் முப்பது வயதுவரை உள்ளவர்கள் ஏழு மணி நேரமும், முப்பது முதல் ஐம்பது வயதுவரை உள்ளவர்கள் ஆறு மணி நேரமும், ஐம்பது வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் எட்டு மணி நேரமும் அவசியம் தூங்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறது சித்த மருத்துவம்.
அசைந்தாடும் சோளக் கதிர்களின் ஆட்டம், அவ்வப்போதுக் களைப்பைப் போக்கப் பகல் முழுவதும் கடுமையாக உழைத்துவிட்டு, மதிய வெயிலில் புங்கை மரப் பூக்கள் உதிர்ந்து கிடக்கும் மலர் படுக்கையில் சிறிது நேரம் இளைப்பாறிவிட்டு, மாலையில் வீசும் தூய்மையான தென்றல் காற்றுடன் உறவாடிவிட்டு, இரவில் கோரைப் பாயில் மனிதன் நிம்மதியாகத் தூங்கிய காலம் ஒன்று இருந்தது!
கட்டுப்பாடின்றி விரைந்துகொண் டிருக்கும் வாகனங்களின் இரைச்சல் காதைத் துளைக்க, பகல் முழுதும் மூளை உழைப்பைச் செலுத்திவிட்டு, மதிய நேரத்தில் சிறிது நேரம் இளைப்பாற, ‘புஷ்-பேக்' இருக்கையிலேயே சாய்ந்து விட்டு, உடலும் மனமும் புழுங்க மாலை வேளையிலே மாசுபட்ட காற்றுடன் உறவாடிவிட்டு, இரவில் மெதுமெதுவென்று இருக்கும் மெத்தையில் புரண்டு புரண்டு படுத்தாலும் தூக்கத்தை தேட வேண்டிய நிலையே இன்றைக்குப் பலருக்கும் வாய்த்திருக்கிறது.
என்ன தீர்வு?
நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தொலைப் பதால் ஏற்படும் விபரீதங்களும், தூக்கத்தை மீட்பதற்கான வழிமுறை களும்தான் என்ன?
கடுமையான மன அழுத்தம், நெருக்கடியான வாழ்க்கைச் சூழல், அடிக்கடி ஏற்படும் உடல் உபாதைகள், எண்ணிலடங்கா மருந்து-மாத்திரைகள் போன்றவைதான் தூக்கம் பாதிக்கப் படுவதற்கு அடிப்படைக் காரணம். இரவு நேரங்களில் தூங்காமல் நைட் டியூட்டி பார்க்கும் பணியாளர்களுக்கும் வெகு விரைவில் தூக்கமின்மை பிரச்சினை வருவது உறுதி.
இரவின் கொடை ‘மெலடோனின்'
உடலுக்கும் மனதுக்கும் குளிர்ச்சியைத் தரும் நிலவின் மடியான இரவு நேரத்தில் உறங்குவதே சிறப்பு. இரவு நேரத்தில் அதிகமாகச் சுரக்கும் ‘மெலடோனின்’ ஹார்மோன், நம்முடைய தூக்கம், விழிப்பு நிலைகளை (Sleep-Wake cycle) கட்டுப்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தத்தை முறைப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
அதேநேரம் தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் உடலியல் மாறுபாடு காரணமாகத் தலைபாரம், உடல் வலி, சோம்பல், உண்ட உணவு செரிக்காமல் இருப்பது, ரத்தக்கொதிப்பு, நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள், மயக்கம், உடல் பருமன், தெளிவற்ற மனநிலை ஆகியவை உண்டாகின்றன.
நோய்களுக்கு வரவேற்பு
தூக்கம் பாதிக்கப்படும்போது, நமது உடலில் பசி உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் ‘லெப்டின்’ (Leptin) ஹார்மோனின் அளவு குறைந்தும், பசியை அதிகமாகத் தூண்டும் ‘கெர்லின்’ (Ghrelin) எனும் ஹார்மோனின் அளவு அதிகரித்தும் உடல் பருமனை உண்டாக்குகிறது. மேலும் ‘குளுகோஸ்’ வளர்சிதை சக்கரம் பாதிக்கப்பட்டு, நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது.
தூக்கம் சார்ந்து இன்றைக்கு அறிவியல்பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ள செய்திகளை, பல ஆண்டுகளுக்கு முன்னரே சித்தர்கள் எழுதிய ‘சித்திமய கஞ்செறியும் ஐம்புலத் தயக்கம்' எனும் வரிகள் நித்திரை பங்கத்தால் மயக்கமும் உடல் சோர்வும் ஏற்படும் என்று சொல்கின்றன.
வேண்டாம் பகல் உறக்கம்
பகலில் அதிக நேரம் உறங்குவதால், பல வகை வாத நோய்கள் வரலாம் என ‘பதார்த்த குண சிந்தாமணி’ என்னும் நூல் தெரிவிக்கிறது. பகல் உறக்கம் காரணமாக, மரபணுக்களில் மாற்றம் நிகழ்வதாகச் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கூறுகின்றன.
ஒன்பது மணி நேரத்துக்கும் அதிகமாக உறங்குவதால், இதய நோய்கள் வர வாய்ப்பிருப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் தேக அசதி, பசி மந்தம், மலக்கட்டு ஆகிய நோய்களும் உண்டாகலாம்.
சிகிச்சை
l அமுக்கரா கிழங்கு பொடி, ஜாதிக்காய் தூள் ஆகியவற்றைத் தனித்தனியே பாலு டன் கலந்து இரவு நேரத்தில் அருந்தலாம்.
l சிறிது கசகசாவைப் பாலுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
l பாலும் தேனும் அதிகமாக உட்கொள்ள லாம்.
l திராட்சை, தக்காளிப் பழங்களில் ஓரளவு ‘மெலடோனின்’ இருப்பதாலும், அன்னாசி, வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு பழம் போன்றவை ‘மெலடோனின்’ உற்பத்தியைத் தூண்டுவதாலும், நல்ல தூக்கம் வர அதிகளவில் பழங்கள், காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
l அசைவ உணவு வகைகளில் முட்டை, மீன் வகைகளைச் சாப்பிடலாம்.
l மருதாணிப் பூவைத் தலையணை அடியில் வைத்துத் தூங்கலாம்.
l எண்ணெய் தேய்த்துத் தலைக்குக் குளிப்பது நல்ல பலனைத் தரும்.
l மனதை அமைதிப்படுத்தத் தியானப் பயிற்சி, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சில யோகா சனங்கள், நடைப்பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.
l மனதுக்கு இதமான இசையை ரசிக்கலாம்.
l தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்பே லேப்-டாப் மற்றும் தொலைக் காட்சியில் மூழ்குவதைத் தவிர்க்கலாம்.
அதி நித்திரையைத் தவிர்த்து, பகல் தூக்கத்தைத் தொலைத்து, குறை உறக்கத்தை வெறுத்து, வயதுக்குத் தகுந்த நேரம் மனஅமைதியுடன் மென்மையாக இமைகளை மூடுவோம். மற்றதெல்லாம் தானாக நடக்கும்.
எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?
குழந்தைகள் பத்து முதல் பதினைந்து மணி நேரமும், ஐந்து முதல் பதினைந்து வயதுவரை உள்ளவர்கள் எட்டு முதல் பத்து மணி நேரமும், பதினாறு முதல் முப்பது வயதுவரை உள்ளவர்கள் ஏழு மணி நேரமும், முப்பது முதல் ஐம்பது வயதுவரை உள்ளவர்கள் ஆறு மணி நேரமும், ஐம்பது வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் எட்டு மணி நேரமும் அவசியம் தூங்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறது சித்த மருத்துவம்.
